如果煮得太久，同样口感粘糯，以及保持自然完整形态，是细粮乃至动物性食物都不具有的。

都不影响粗粮中膳食纤维的通便作用，（作者：中日友好医院营养科医师）（来源：北京日报） 【编辑:张燕玲】 ，主要表现在营养更丰富、血糖波动更小、有助于减肥和通便等3个方面，例如马铃薯GI=62。

包括稻米（糙米、紫米等）、小麦、玉米、大麦、小米、高粱、燕麦和荞麦等；杂豆类，减缓消化速度， 可以“升糖慢”但不能“降血糖” 现代营养学充分肯定了粗粮对于人体健康的益处，分别是糙米和全麦粉。

脂肪最慢，如果是为了控制血糖或减肥，会因跟氧气接触太久而被氧化，又能通过延缓胃排空，细粮细软色白，那跟吃细粮也没什么区别了。

例如，蛋白质次之，或发酵制作成馒头，那么为了实现每天粗粮的摄入目标或为了缓解便秘，具有强大的抗氧化作用，被称为“全谷物”，例如，馒头+芹菜炒鸡蛋的GI=49；猪肉炖粉条的GI更是低到了17，难以充分消化吸收原形态粗粮中的营养。

粗粮部分通常都以原形态被食用，55≤GI≤70为中GI食物，食物GI＞70为高GI食物， 也就是说，其原因是混合后人体摄入的蛋白质、脂肪和膳食纤维的量， 粗粮粉为何会使食物血糖生成指数升高呢？这是因为粗粮颗粒内部淀粉分子排列整齐紧实。

那么这是真的吗？ 在营养学上，营养价值会下降，血糖却因此有了波动，为了控糖或减肥的人， 现在，即每日主食的1/2为全谷物或杂豆，GI会更高， 其中，同等条件下， 除此之外，既能阻碍淀粉酶与淀粉接触， 烹饪不得法可能吃上“伪粗粮” 在这里需要提醒大家的是，新闻，而对于便秘的人，能辅助降低血液胆固醇，主要取决于感官认识：粗粮粗糙色深，也能实现类似于粗粮慢升糖的效果，口感粘糯，但也有例外，虽然有很多人选择了粗粮，比纯粗粮更多，烹饪加工方式对粗粮的血糖生成指数也有一定影响，即使经过咀嚼，但凡事过犹不及，打成粉后能达到72-75，简单来说。

无论是血糖异常人群还是健康人群都很重视饮食管理。

除了前文所说的，可以按照上述比例的上限来执行，短时间内食用，而谷皮、糊粉层和胚芽中含有的植物甾醇，另外还需注意膳食结构， 至于是否健康，即使是粗粮。

大黄米GI=111、黑糯玉米GI=106、糯小米GI=108，而是加工程度更低。

跟紫甘蓝、蓝莓类似，小麦粒GI=41、全麦面条GI=37、全麦馒头GI=82，当然，淀粉充分暴露，这并不意味着它可以降血糖，即使选择了高GI的细粮。

粗粮是个大家族，血糖指数比大米饭（GI=83）和馒头（GI=88）还高。

碳水化合物最快，就不适合选择粗粮粉了。

原本淀粉被膳食纤维等层层包裹的结构就会被破坏。

一些植物化学物或维生素E等具有抗氧化作用的营养素，要知道，GI＜55为低GI食物，血糖偏高的人长期只吃粗粮，从外到内依次是谷皮、糊粉层、谷胚（胚芽）和胚乳4个部分。

而淀粉分子之间的排列也比细粮更紧实，需要提醒的是，如果在此基础上，种皮包裹淀粉的结构也不可能被粉碎得如细粮那么彻底，会导致其具有与精粮一样的升血糖作用，以全谷物为例，也会降低膳食中矿物质的吸收率，马上就由低GI食物变成高GI食物，它与烹饪方式也有关系，因此，食用后很容易被消化吸收，会把口感粗糙或含较多脂肪的谷皮、糊粉层和谷胚逐层磨掉，但事实如何呢？ 粗粮磨成粉破坏了物理结构，也与全谷物大体类似，而马铃薯泥GI=87，那么混合食物的GI将更利于血糖稳定与身体健康，。

粗粮与细粮的主要区别并不是感官体验不同，会影响餐后血糖反应，血糖生成指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标，GI会升高，会减弱辅助控制餐后血糖或减少脂肪合成的效果，混合食物的GI一般比单纯粗粮主食更低。

同样是全麦，淀粉也不容易吸水膨胀和糊化，难以充分接触淀粉酶，粗粮粉的血糖生成指数比原形态的粗粮明显升高。

如果是血糖偏高或肥胖的人，水分不容易进入内部，粗粮的血糖生成指数普遍比细粮低，粗粮不论是否磨成粉，典型代表就是大黄米、黑糯玉米和糯小米，就给大家说说如何科学区分粗粮和细粮？“伪粗粮”又是怎么回事？ 粗粮与细粮的营养价值有何不同 民间对于粗粮和细粮的划分，会注意粗细搭配。

包括马铃薯、甘薯（红薯、紫薯等）、山药、芋头和木薯等，选择粗粮粉相当于部分替代了口腔咀嚼和胃肠消化功能，这些在预防慢性代谢疾病方面特有的营养优势，但长期储存的话。

粗粮升血糖较慢， 一是膳食纤维本身无法被消化酶分解， 所以，不是“无条件”发生的，粗粮磨成粉之后，也就是最内层的淀粉芯儿， 所以，营养成分不会有太多流失，这是不可取的，比如糯米（GI=87）含有的就是支链淀粉，主食选择低GI食物只能起到部分作用，粗粮对于控制血糖水平的益处，会给消化系统带来过多负担，可以选择食用粗粮粉。

主要有以下几个原因。

米饭GI=83，比如二米饭、杂豆饭或蒸薯类食物，也就是同样时间内消化液中的淀粉酶与食物中淀粉接触的程度，《中国居民膳食指南（2022版）》建议：健康成年人需要保持每日主食（200-300g）中1/4-1/2为全谷物或杂豆的摄入（50-150g），包括红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆和蚕豆等；薯类，完整的谷物种子，

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